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martes, 15 de septiembre de 2015

Desarrolla un Cuello Poderoso

cuello-culturismo-rock

En el culturismo siempre debe uno buscar la perfecta simetría entre todas las partes del cuerpo y el cuello representa una zona que no podemos pasar por alto.

El cuello comprende siete vértebras cervicales. Están entre las más importantes puesto que cada una de ellas ejerce una influencia considerable sobre funciones básicas humanas diferentes -incluyendo la vista, los movimientos faciales y el uso de las manos-.

Como las vértebras cervicales son relativamente frágiles, la clave para trabajar el cuello con efectividad es seguir la filosofía del "menos es más". Incorpora este entrenamiento una vez por semana el día de hombros o el de la parte inferior, evitando trabajar hasta el punto en que no puedas volver la cabeza.

Encogimientos con agarre grueso

Erguido, separando los pies a la anchura de los hombros, sujeta los mangos con agarre prono, y encoge los hombros lo más arriba posible. Aguanta 60 segundos en esa posición, baja al punto de partida y repite las veces necesarias.

Hacer este ejercicio con agarre grueso produce el beneficio de trabajar a la vez los antebrazos y el cuello.

Barbilla hacia atrás, buenos días

Coloca una barra sobre los hombros, tira de la barbilla hacia atrás hasta disponer el cuallo en una posición firme y anatómicamente correcta. Doblando ligeramente las rodillas y manteniendo recta la espalda baja, inclínate desde la cintura hasta dejar el torso casi paralelo al piso. Usa luego la espalda baja y los femorales para volver al punto de partida.

Aparato especial de cuello

Si lo tienes en el gimnasio, ¡felicidades! Asegúrate de trabajar el cuello desde los cuatro ángulos que ofrece el aparato hasta hacer un número igual de series y repeticiones. ¿No tienes esa máquina? Usa un arnés de cuello o haz aguantes isométricos apretando la cabeza contra la mano.

Encogimientos sobre la cabeza

Agarra la barra con las manos algo más separadas que la anchura de los hombros y súbela por encima de la cabeza. Manteniendo los brazos totalmente extendidos y los codos bloqueados hacia fuera, "encoge" hacia arriba y hacia abajo haciendo a la vez repeticiones.
culturismo-superior
Fuente: Revista Flex
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miércoles, 5 de agosto de 2015

Arnold Schwarzenegger: Cambiar la Estética del Culturismo

Arnold-Schwarzenegger

Es muy interesante lo que Arnold Schwarzenegger dice en relación a los concursos de culturismo de hoy en día. Es muy común ver a culturistas enormes pero poco o nada estéticos o proporcionados. Nos parece excelente que alguien como Arnold haya alzado la voz y declarado que los jueces deben buscar premiar la esteticidad y la armonía de un físico por encima del volumen. Un físico bien proporcionado siempre será la meta de todo culturista sensato que se entrena diariamente en el gimnasio y nunca será objeto de su atención el tener un físico con exagerada masa muscular, deforme y monstruoso. 

Ojalá y el culturismo mundial regrese a esos estándares donde el campeón no solamente debe tener volumen sino simetría, estética y proporcionalidad. Bien por Arnold...

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miércoles, 22 de julio de 2015

5 Formas en que el Levantamiento de Pesas puede Hacerte más Consciente

culturismo

Por Himay Zepeda

El levantamiento de pesas es una de las cosas más conscientes que puedes hacer para ti mismo.

Quédate conmigo aquí.

Es difícil pensar en el levantamiento de pesas de esta manera. Generalmente, piensas en gruñidos, concursos de Mr. Universo, y aceite de bebé, no planteas el loto.

La disciplina en el levantamiento de pesas tiene una mala reputación. Por desgracia, la mayoría de la gente lo hace sólo para verse bien en un traje de baño o para estirar sus camisetas. El resto de nosotros, sin embargo, lo hacemos por razones más reflexivas y trascendentes.

Aquí está mi historia. Yo fui un niño gordo por un largo tiempo. Después de perder más de 50 libras gracias a una dieta "yoyo", fui en busca de un plan de saludable y definitivo. Parte de eso significaba encontrar un régimen físico que pudiera seguir. Un día, mi compañero de cuarto me llevó con él al gimnasio, donde me topé con el levantamiento de pesas y me enamoré.

Aproximadamente al mismo tiempo empecé la meditación consciente para calmar mi mente inquieta. Yo no estaba seguro de si podrían coexistir ambas cosas. Una de ellas es explosiva e intensa, mientras que la otra es calmante y pacífica. Para mi sorpresa, encontré que ambos procesos se complementaban perfectamente y recompensaban mis esfuerzos.

He estado haciendo esto desde hace muchos años, y la verdad sólo se ha vuelto más claro para mi. El levantamiento me ha concedido un cuerpo más sano y una mentalidad más consciente. ¿Quién hubiera pensado que jugar con un poco de hierro se convertiría en un viaje tan esclarecedor?

Recomiendo el levantamiento de pesas para todos, independientemente de sus metas personales. Y ahora te lo estoy recomendando a ti. Si quieres un estado más consciente de la vida, esto es para ti.

He aquí cinco formas en que el levantamiento de pesas me ha acercado más al nivel de maestro Zen.

1. Aquí, ahora.

Cuando estoy levantando sólo estoy concentrado en lo que estoy haciendo. Soy sólo yo y la barra. En parte se trata de supervivencia: es necesario centrarse; de lo contrario, puedes perder tu motivación o incluso dañarte. En una época donde todo es igualmente "importante", y tu atención está tan dividida, la práctica de este nivel de atención es refrescante y reconstituyente.

2. Mente de principiante.

Durante uno de mis primeros días en el gimnasio, mi compañero de cuarto se acercó y me detuvo a mitad del entrenamiento. "No, no. Estás de vuelta está todo mal. Tenemos que practicar la forma básica." No importa cuánto tiempo lo hayas estado haciendo, al levantar, siempre hay que estar atentos a lo básico (es decir, la forma, el movimiento, y siendo conscientes del cuerpo). La mente de principiante, eso nunca debe desaparecer, o de lo contrario corres el riesgo de obtener malos hábitos arrogantes y de desarrollo.

3. Pasos pequeños.

Por encima de todo, necesitas paciencia. Es un largo, pero satisfactorio, proceso. No se puede saltar de un peso a otro, o pasar de un ejercicio simple a uno más complejo durante la noche. Hay un montón de pasos intermedios. El mantra de "confía en el proceso" encaja muy bien aquí. Te sorprenderás de los resultados que obtienes, si haces el trabajo, y sigues los muchos pasos pequeños con atención plena. Serás, en esencia, cincelado por ti mismo un poco más cada día.

4. El dolor es temporal; la fuerza no lo es.

Un día, tuve una crisis de fe. Me detuve a la mitad de un entrenamiento y pensé: "¿Por qué estoy haciendo esto? ¿Para mostrar un "six pack?" No, encontré mi verdadera motivación, y es compartida por muchos levantadores de toda la vida: ser cada vez más fuerte. Son pruebas físicas y mentales. Estas pruebas pueden ser dolorosas. Son cortos períodos de incomodidad. Pero cuando empujas más allá de esto, siempre avanzas hacia una mayor fuerza, y vas a salir en el otro extremo rejuvenecido con orgullo por tu fortaleza natural. Sólo suda dos repeticiones más que la semana pasada. Y decir "Sí, lo hice", es realmente vigorizante para aceptar el dolor y ser más fuerte a causa de ello.

5. Los desafíos te hacen crecer.

Sin dolor no hay ganancia. Es un lema tonto, pero es verdad. Para crecer es necesario mantener el reto a ti mismo. Al levantar, tienes que prepararte mentalmente para el reto frente a ti. Parte de ser consciente es aceptar las cosas difíciles. Con el tiempo vas a construir una actitud que enmarca los desafíos en lo positivo. Situaciones desafiantes son sólo oportunidades para aprender y crecer en tu camino para convertirse en una mejor versión de ti mismo.

Namaste.


Fuente: http://www.lifehack.org/
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lunes, 20 de abril de 2015

Secretos para el Entrenamiento Efectivo

secretos-para-el-ejercicio-efectivo

Expertos y formadores revelan aquí los mejores consejos y sugerencias para hacer ejercicio. El ejercicio regular es un reto para muchas personas, así que considera algunos de estos consejos e incluye los que te gusten más en tus entrenamientos diarios.

Ejercítate con eficacia

El mejor entrenador del mundo no solo te dará los tres mejores consejos que te ayudarán a alcanzar rápidamente un excelente nivel de condición física, sino también a fortalecer tu cuerpo:

1. El ejercicio del poder -sólo 20 minutos al día es suficiente para fortalecer todo el cuerpo.

2. El entrenamiento del intervalo -en su forma más simple, caminar.

3. Los ejercicios aeróbicos -pasa 60 minutos haciendo ejercicios aeróbicos todos los días como correr. Puedes aumentar la intensidad cuando te des cuenta de que has aumentado tu resistencia.

Establece metas realistas

No anheles la perfección y no tengas metas poco realistas. En su lugar, céntrate en lo que realmente puedes lograr. En otras palabras, no te preocupes si no puedes correr un maratón. Comienza lentamente y aumenta el número de tus metas de acuerdo a tus habilidades.

Haz ejercicio con amigos

Encuentra a un amigo o familiar con quien te guste pasar el tiempo. De esta manera se animarán el uno al otro a adoptar hábitos más saludables.

Hagan ejercicio juntos y aprovechen cada oportunidad para el intercambio de experiencias y conocimientos. Algo que es fácil para ti, a otra persona le puede resultar difícil. No podrán estar en el mismo nivel de forma física, pero eso no es una razón para no hacer ejercicio juntos.

Sincroniza tus obligaciones

¿Demasiado ocupado para hacer ejercicio? Es hora de ajustar las obligaciones de tus ejercicios. Para el ejercicio diario sólo se necesita un piso.

Haz ejercicios que estimulen el trabajo muscular en las partes problemáticas. Ejercítate todo lo que puedas o como tu tiempo lo permita. Con todo, puedes hacer ejercicio mientras ves la televisión o escuchas música, por lo que muy probablemente siempre encuentres tiempo.

Se feliz

Elije una actividad física que realmente te guste. Si no te gusta el levantamiento de pesas, no vayas al gimnasio. Tal vez te guste el boxeo, el kick boxing o quieras seguir los pasos de Bruce Lee con el Kun Fu. Tal vez quieras estar en la naturaleza, andar en bicicleta, dar un largo paseo o correr en la naturaleza. Si te gusta bailar, baila todos los días.

Las posibilidades son infinitas, así que es importante elegir una actividad física que te guste, porque es la única manera en que el ejercicio se convertirá en una parte integral de tu vida.

Establece un horario para hacer ejercicio

Trata de hacer ejercicio en ese periodo en el que tienes más energía. Si eres una persona de la mañana, haz ejercicio por la mañana. Si tienes energía en la noche, ejercítate por la noche.

Sin importar la hora del día, el ejercicio influirá positivamente en tu salud. Elije un momento en el que tengas más energía y comienza a hacer ejercicio.

Consulta a un experto

Esto es especialmente importante para los principiantes. Un consejo de experto te ayudará a determinar los puntos críticos en los que puedes empezar a trabajar.

La clave es realizar los ejercicios correctamente, porque de lo contrario puedes dañar tu cuerpo. Si no estás seguro de cómo hacer ejercicio o por dónde empezar, asegúrate de consultar a un experto.

Mantente inspirado

El ejercicio es un estado de ánimo. Una buena manera de mantenerse inspirado es mediante la participación en diversas conversaciones con personas que también se ejercitan, por ejemplo en los foros.

Si eso no te inspira lo suficiente, define para ti mismo metas a corto plazo. De esta manera, te mantendrás inspirado y obtendrás una sensación de control sobre tu propio cuerpo y mente.

Se paciente

Si decides seguir estos pasos, siempre habrá días buenos y malos. Es importante tener paciencia y no rendirse.

Al final, no habrás hecho ejercicio para alguien más, sino sólo para ti mismo -para tu salud física y mental.


http://www.stationhealth.com/
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lunes, 29 de septiembre de 2014

Afirmaciones para el Desarrollo Muscular Extremo

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Obtener músculos fuertes y bien desarrollados implica tanto la mente como el cuerpo. Cuando aplicas estas afirmaciones positivas en tu vida diaria no hay límite a lo que puedas lograr. Con la constante motivación de ti mismo y la mejora de tu estado mental, ¡podrás experimentar el desarrollo muscular como nunca antes!

Son muchos los beneficios de aumentar el tamaño del músculo. Un cuerpo fuerte también significa una mente fuerte. Conviértete en un hombre inquebrantable mental y físicamente y saca lo mejor de ti mismo a través de estas afirmaciones positivas. Tu confianza será contagiosa cuando otros comiencen a reconocerte como un individuo poderoso, capaz y decidido, ¡y lo verán en tu increíble desarrollo físico!

Disfruta de una mejor salud y una mejor calidad de vida mediante la mejora de tu desarrollo muscular con estas afirmaciones positivas. También aumentarás tu metabolismo y reducirás el riesgo de lesiones físicas, mejorarás la eficacia de tu descanso y relajación, ¡y mejorarás todos los aspectos de tu salud en general!

Afirmaciones para el presente

-Mis músculos están creciendo 
-Mis músculos están bien definidos
-Estoy desarrollando grandes brazos
-¡Yo siempre trabajo mis músculos con intensidad y potencia
-Utilizo la técnica apropiada de levantamiento de pesas
-Mis músculos reciben una nutrición excelente y flujo sanguíneo
-Tanto mi cuerpo superior como inferior son extremadamente fuertes
-La gente admira mi físico musculoso
-Siempre me tomo el tiempo necesario para descansar los músculos después de una dura sesión de ejercicios
-Mis músculos están fuertes y sanos

Afirmaciones en futuro progresivo

-Voy a construir músculos cada vez más grandes 
-Voy a desarrollar un físico saludable y fuerte
-Voy a conseguir un crecimiento muscular notable
-Mi cuerpo va a enviar una gran cantidad de nutrientes y de sangre a mis músculos
-He empezado a notar que mi masa muscular aumenta
-Voy a tomar el tiempo para descansar los músculos y ayudarles a crecer
-Un físico musculoso me dará confianza
-Voy a ser muy atractivo y musculoso
-Mi fuerza sigue aumentando
-Voy a trabajar duro para que yo pueda mostrar mis músculos con confianza

Afirmaciones Naturales

-Mis músculos son naturalmente grandes y poderosos 
-Yo soy naturalmente fuerte y musculoso
-Otros admiran mis músculos grandes y bien definidos
-Me gusta trabajar mis músculos al máximo
-El desarrollo muscular es una prioridad en mi vida
-Tengo un profundo anhelo de desarrollar más masa muscular
-El desarrollo de un buen tono muscular es fácil de lograr para mí
-La consistencia es una de mis virtudes más fuertes
-Me gusta comer alimentos que ayudan a fortalecer los músculos
-Mi estilo de vida aumenta mi capacidad para estar en forma y tonificado


http://www.freeaffirmations.org/
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lunes, 8 de septiembre de 2014

Rutina ABS de Arnold: Simple pero Efectiva

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Durante mi apogeo como culturista, yo era muy conocido por algunas partes de mi cuerpo -mi pecho, mis bíceps, espalda e incluso las pantorrillas. Sin embargo, fueron mis abdominales los que han prestado la mayor atención. Supe entonces, como ahora, que podrías tener enormes brazos, hombros muy amplios y muslos moldeados, pero si tienes un pobre desarrollo abdominal, te voy a ver simplemente más crecido que como un hombretón hercúleo.

Por el contrario, si tienes un conjunto de abs tenso y marcado, puedes conseguir mucho más con un menos espectacular físico. La gente se siente visualmente atraída a la sección media, y si la tuya está bien desarrollada, le darán al espectador la impresión inmediata de que estás en forma.

Curiosamente, he encontrado que la mayoría de los culturistas no prestan la misma atención a sus partes centrales del cuerpo como deberían. Muchos realizan ejercicios abdominales una sola vez -tal vez dos veces- a la semana, ¡mientras que otros no entrenan sus abdominales en absoluto! Entonces, cuando se acerque el verano, estarán en el gimnasio sacrificándose en la formación ab, tratando de conseguir una apariencia de desarrollo antes de tener que revelar sus torsos en la playa.

Mediante la formación de tu región abdominal con regularidad, no sólo vas a garantizar que tu abdomen tenga las marcas necesarias llegado el verano, sino que también construirás un núcleo fuerte para ti, que te ayudará a prevenir lesiones futuras.

Cuando pienso en el gran desarrollo abdominal, uno de los primeros hombres que vienen a mi mente es mi amigo Frank Zane. Tenía una cintura diminuta y una sección media plana que lo hacía ver muy bien equilibrado -con los oblicuos intercostales muy bien marcados- que se parecía a la viva encarnación del David de Miguel Ángel. Recuerdo que veía a Frank en una silla romana en cada entrenamiento, tanto al principio y como al final. Iría por 500 repeticiones por cada entrenamiento. Yo solía regañarlo por todo ese tiempo que pasaba entrenando sus abdominales, pero no podía negar los sorprendentes resultados que obtuvo.

Ahora, yo no voy a recomendar que hagas 500 repeticiones en Silla Romana, pero te diré que para conseguir una región abdominal muy bien desarrollada, vas a tener que poner un cierto esfuerzo. Estoy hablando de la formación de los músculos abdominales por lo menos tres veces por semana y con el objetivo de no menos de 100 repeticiones por ejercicio. Puede que no parezca mucho en comparación con la rutina agotadora de Frank, pero la verdad es que sigue siendo una buena carga de trabajo. Si piensas en esas 100 repeticiones en términos de otra parte del cuerpo, por ejemplo en el pecho, sería como hacer 10 series de 10 repeticiones.

Al igual que Frank, uno de mis ejercicios favoritos AB es con la Silla Romana. Si tu gimnasio tiene una Silla Romana, aprovéchala y conviértela en un elemento básico de tu rutina de ab.


Ejercicio en Silla Romana

También me han gustado siempre los crunches con cable. Coge una cuerda atada a un cable alto, ponte de rodillas y haz crunches hacia abajo, tirando con tus manos en el pecho. Me gustan especialmente estos ejercicios para la zona abdominal superior.

Ejercicio con Cable


La elevación de piernas son una necesidad absoluta para el desarrollo inferior ab. Con las rodillas ligeramente flexionadas, eleva tus pies hasta que estén más allá del paralelo con el suelo, y luego baja de nuevo en el mismo movimiento controlado.


Elevación de Piernas

Y cuando se trata de trabajar los oblicuos, no hay nada como giros con palo de escoba -que también se pueden realizar mientras se está sentado en una Silla Romana- porque hacen a los oblicuos especialmente duros.

Giros con Barra

He esbozado esta rutina de abs para que la sigas. Trabaja todas las áreas de la sección media sin poner énfasis en uno sobre el otro. Realízala tres o cuatro veces por semana y en dos meses vas a poder observar grandes cambios, no sólo en tus abdominales, sino en todo tu cuerpo.


Arnold Schwarzenegger
http://www.flexonline.com/
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miércoles, 16 de julio de 2014

¿Porqué es Mejor Caminar que Correr?

es-mejor-caminar-que-Correr

Se ha demostrado que correr y caminar tienen casi los mismos beneficios para la salud. Por supuesto, todo depende de la intensidad al correr o caminar, la edad y el peso corporal.

Aunque los beneficios de caminar son numerosos, hay que tener en cuenta que caminar es un ejercicio aeróbico con intensidad menor en comparación a la carrera. Por lo tanto, si tu objetivo es perder el exceso de peso, deberías aumentar la intensidad de la marcha.

Se puedes caminar más rápido, llevando mancuernas o pesas para las piernas, sería excelente.

Correr, en comparación con caminar, es mucho más eficiente cuando se trata de la pérdida de peso. Los estudios han demostrado que esta ejecución se encuentra entre los ejercicios más eficaces para perder peso. Si deseas permanecer sano, debes invertir en zapatos de calidad y buscar los lugares que se presten para correr. Pero independientemente de los beneficios para la salud que ambas actividades tengan, hay situaciones en las que el caminar es más saludable que correr.

¿Caminar es tan buen ejercicio como correr?

Correr puede poner al sistema inmunológico bajo estrés.

Caminando, en cambio, no pondrás al sistema inmunológico bajo estrés. Se ha demostrado que los corredores de larga distancia tienen un mayor riesgo de infecciones.

Correr no sólo quema la grasa, ¡sino el músculo también! Esto pone al sistema inmunológico bajo altos niveles de estrés.

Correr puede causar osteoartritis

Correr provoca una gran presión sobre las articulaciones, rodillas y caderas. Corredores de toda la vida con frecuencia tienen problemas con las lesiones. Y aunque se pueda reducir el riesgo de varias enfermedades, las lesiones de las articulaciones, las rodillas y las caderas aumentan el riesgo de desarrollar la osteoartritis.

Caminando, en cambio, no se ejerce presión sobre las rodillas, las caderas y los tobillos, y también es un ejercicio aeróbico que reduce el riesgo de contraer diversas enfermedades.

Correr en verano puede causar un ataque al corazón

Con la llegada del verano, los corredores tienen que ser muy cuidadosos. Correr en el verano puede causar un ataque al corazón.

Los estudios han demostrado que la carrera durante el intenso calor del verano puede causar una falla no sólo de un órgano del cuerpo, sino varios de ellos al mismo tiempo.

Correr puede dañar el cartílago

Con la práctica recurrente, el correr puede causar daños irreparables al cartílago. Los estudios han demostrado que la recuperación del cartílago no se ha llevado a cabo incluso después de 3 meses de descanso después de la lesión.

Correr puede dañar el corazón

Los científicos han demostrado también que la carrera aumenta el nivel de troponina, los principales componentes del músculo del corazón. Sin embargo, los niveles elevados de troponina T, subgrupos de la troponina, indican un aumento del riesgo de daños en el corazón y el sistema cardiovascular. También mostraron que alrededor del 40% de los corredores tienen síntomas de daños irreversibles en el músculo del corazón.


Fuente: http://www.stationhealth.com/
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domingo, 13 de abril de 2014

Los 14 Mejores Ejercicios con Barra

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El otro día, un hombre entró en el gimnasio. Este chico estaba realmente flaco. Lo más voluminoso de él era su billetera. Yo estaba descansando entre series cuando se acercó a mí. "Disculpe", dijo. "Tengo muchas ganas de desarrollar masa muscular. ¿Cuánto tiempo cree que me va a tomar?" "Este es un gimnasio, no es un lugar para los milagros", le dije. "¿Estoy realmente tan flaco?" "He visto más músculo en una serpiente", le dije. "¿Qué puedo hacer yo?", preguntó. "Estoy cansado de ser delgado." Yo le aseguré, "Escucha, has venido al lugar correcto. Lo más importante que puedes hacer es entrenar con una pesada barra. Esa es la manera en que puedes agregar masa." "¿Qué ejercicios debo hacer?", me preguntó. "Haz los que van a construir los cimientos. Yo los llamo los mejores ejercicios de barra del culturismo. Son lo último para la construcción de masa muscular y fuerza." Con los ojos muy abiertos y una gran sonrisa, dijo: "¡Estoy realmente con posibilidades de salvarme!" "Hey, vamos a hablar de religión después", le dije. "Por ahora, necesitas aprender los ejercicios." Para empezar comienza con unos ejercicios de calentamiento.

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1. Press de Banco (pecho)

Mantén tu cuerpo plano en la banca. Haz un agarre más ancho que el ancho de tus hombros e inhala mientras bajas la barra hasta la parte inferior de tu pecho. Mantén los codos pegados al cuerpo con el movimiento. Exhala a medida que presionas el peso hacia arriba. Haz tres series de 8-10 repeticiones.

Consejo: Cuanto más cerca lleves la barra hasta el cuello y los codos hacia atrás a la altura del hombro, más sentirás el trabajo en la parte superior del pecho.


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2. Press Inclinado (pecho) 

Aquí se utiliza un banco inclinado para dirigir la parte superior del pecho. Realiza tres series de 8-12 repeticiones.

Consejo: Cuanto más cerca estén las manos del centro de la barra, más sentirás el esfuerzo en tu pecho.


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3. Bench Press Cerrado (pecho, tríceps) 

Comienza con la misma posición como en el banco plano, pero que tus manos estén a unas 6-8 pulgadas de distancia. Baja la barra y eleva enseguida. Haz tres series de 10-15 repeticiones.


Consejo: Para intensidad extra, haz de 3-5 repeticiones de corto alcance al final de tu set. Estira los brazos por completo, y luego baja el peso a sólo 2.1 pulgadas y levántalos con fuerza. Te sorprenderás de lo mucho que vas a lograr.


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4. Curl (bíceps) 

Si estás cansado de los brazos enclenques cubiertos siempre por tu camisa de mangas raspando contra ellos, este ejercicio es para ti. Toma un agarre ancho y mantén los codos pegados a los costados. Realiza el curl hasta que los bíceps se eleven poderosamente. Haz tres series de 5-9 repeticiones. 


Consejo: Utiliza un agarre cerrado para trabajar los bíceps exteriores y un agarre abierto para trabajar los bíceps internos.


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5. Curl Invertido (bíceps, antebrazos) 

En lugar de un apretón hacia arriba como se utiliza en el curl con barra, haz un agarre en pronación, esto es, con las palmas hacia abajo. Mantén los codos cerca de los lados de tu cuerpo. Haz tres series de 7-11 repeticiones.

Consejo: Haz 21 repeticiones en total para sentir realmente el trabajo desde el principio, la parte media y el final. Empieza con siete repeticiones. Las últimas siete repeticiones realízalas sin parar de principio a fin.


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6. Curl de Muñeca (antebrazos) 

Si Popeye era tu héroe, eres probablemente un buen candidato para la construcción de grandes antebrazos. Uno de los mejores ejercicios para hacerlo es el curl de muñeca. Descansa tus brazos en un banco plano (o sobre tus muslos mientras estás sentado), anclando firmemente las muñecas -con las palmas hacia arriba- sólo un poco por encima del borde de la banqueta (o las rodillas). No las muevas a lo largo del ejercicio. Relaja tus muñecas, a continuación, eleva las manos con la barra llevando el peso hacia los antebrazos. Haz tres series sin contar repeticiones.


Consejo: Para un buen trabajo, eleva el peso con plena contracción, luego bájalo alrededor de 1 pulgada y realiza otra contracción completa de nuevo. Repite hasta que sea imposible de mover el peso en absoluto.


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7. Overhead Press (espalda, hombros) 

Estando de pie o sentado, por delante o por detrás de tu cuello, haz un agarre un poco más ancho que tus hombros y, de una manera controlada, baja la barra detrás del cuello a los músculos superiores (o el área superior de clavícula si prefieres hacerlo desde el frente). Mantén los codos apuntando hacia abajo, no hacia atrás. Haz tres series de 8-12 repeticiones. 


Consejo: Para hacer más eficaz tu trabajo, toma cuatro segundos para bajar la barra -tensando el deltoides todo el tiempo- y con un movimiento explosivo y rápido, pulsa el peso hacia arriba.


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8. Shrug (hombros) 

Realiza un agarre al ancho de tus hombros y encógete de hombros hacia arriba, hacia las orejas. 


Consejo: Para variar, haz esto con la barra detrás de ti. Haz un agarre en pronación, con las palmas mirando hacia atrás. No serás capaz de utilizar la mayor cantidad de peso, pero se sentirá el movimiento diferente. Haz tres series y mantente en el rango de 5-7 repeticiones.


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9. Bent-Over Row (Back)

Si eliges un agarre en pronación, mantén las piernas ligeramente flexionadas e inclínate hacia adelante en la cintura. Toma un agarre ligeramente más ancho que el ancho de tus hombros y lleva el peso hacia arriba en tu abdomen y los brazos hacia atrás. Con un apretón fuerte, mantén las piernas ligeramente flexionadas y la parte superior del cuerpo inclínala hacia adelante. Jala el peso hacia arriba. Haz tres series de 5-9 repeticiones.


Consejo: Baja el peso hasta que los brazos alcancen su extensión total.


Aquí te presentamos un vídeo con la forma correcta de hacer este ejercicio:




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10. Upright Row (Traps) 

Haz un agarre en pronación. Mantén la barra cerca de tu cuerpo y elévala hasta aproximadamente la altura del mentón, asegurándote de elevar tus hombros. Esto hará que tus hombros se fortalezcan de forma extraordinaria. Baja la barra bajo control hasta que los brazos estén completamente extendidos. Haz tres series de 9-15 repeticiones. 

Consejo: Cuanto más cerca del centro de la barra estén tus manos, más directamente trabajarás tus hombros. Por el contrario, cuanto mayor sea el agarre, más se sentirá en el deltoides.


peso-muerto

11. Peso Muerto (espalda, piernas) 

No, no es lo que harías en un funeral, es algo que se hace para la zona lumbar, los glúteos y las piernas. La forma apropiada es crucial. Prueba con un agarre normal de ancho de hombro o agarre en pronación para ver cuál prefieres. Coloca los pies a la anchura de los hombros. Mantén los brazos totalmente extendidos. Ponte en cuclillas hasta que tus muslos estén algo paralelos al suelo. Mantén la espalda firme y la cabeza erguida y mirando hacia adelante. El pecho debe ir un poco hacia adelante. Estira las piernas y levanta la barra del suelo. Mantén la barra cerca de tus piernas durante todo el movimiento. A medida que tus piernas se acerquen lo máximo posible, endereza la espalda a la posición vertical. Haz tres series de 4-6 repeticiones. 


Consejo: Toma un minuto o dos de descanso entre sets para prevenir lesiones, y ganar masa y fuerza cuando uses un gran peso. Para un entrenamiento intensivo, utiliza un peso más ligero y mantén los períodos de descanso de no más de 45-60 segundos entre series.


Aquí se presenta un vídeo muy ilustrativo de este ejercicio:





Stiff-Leg-Deadlift

12. Peso muerto piernas rígidas (bíceps femoral)

Es igual que el peso muerto, excepto que debes hacer esto en una plataforma para un mayor estiramiento y las piernas permanecen en una posición casi cerrada (las rodillas ligeramente dobladas) de principio a fin. Mantén la espalda firme y ligeramente arqueada. Haz tres series de 6-9 repeticiones.

Consejo: Asegúrate de bajar la barra cómodamente. Lo importante es sentir el estiramiento y mantener la barra cerca del cuerpo durante todo el movimiento.


squat

13. Sentadilla (Quads, glúteos)

¿Dices que tus piernas son tan delgadas que se pueden doblar como abrecartas? No digas más -necesitas sentadillas. Olvídate de todas esas máquinas de fantasía, si deseas desarrollar masa en tus piernas -¡las sentadillas son las reinas! Coloca la barra en un lugar cómodo sobre tus hombros. Mantén los pies sobre la anchura de los hombros, y ligeramente hacia fuera. Con un ligero arco en la espalda baja y la cabeza erguida y mirando al frente, baja en cuclillas hasta que tus muslos estén en paralelo al suelo. Siempre asegúrate de que tus rodillas viajen en línea recta sobre los dedos gordos. Para mayor estabilidad, es posible que desees elevar ligeramente los talones. Haz tres series de 6-10 repeticiones.


Consejo: Mantén tu sentadilla alrededor de 2 0 3 pies de distancia del suelo.


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14. Sentadilla Hack (Quads, glúteos)

Este es un excelente ejercicio para tus glúteos, si lo haces bien. La mayoría de los culturistas no lo hacen, sino que mantienen la barra fuera de sus glúteos en lugar de mantenerla derecha en contra de ellos durante todo el movimiento. Eleva los talones ligeramente y mantén tu parte superior del cuerpo erguida. Coloca la barra contra los glúteos inferiores donde se unen los músculos isquiotibiales superiores. Ponte en cuclillas hasta que tus muslos estén algo paralelos al suelo. Volverás a subir, manteniendo una tensión constante en tus sentadillas. Haz tres series de 10-15 repeticiones.


Consejo: Para obtener más poder y menos estrés en tus rodillas, mantén las piernas cerca de 8-10 pulgadas de distancia y los pies apuntando en línea recta.



Algunas guías de capacitación dan una serie estandarizada de repeticiones para un ejercicio en particular y el modo de entrenamiento. Por ejemplo, 3-5 repeticiones para la fuerza, 6-12 y 15-20 para la masa o más para una mayor bomba, definición y resistencia. Para la mayoría de los culturistas, este sistema funciona bastante bien. Sin embargo, se presentan aquí un conjunto diferente de rangos de repeticiones por dos razones:

1) A través de ensayo y error y hablar con otros culturistas experimentados, encontré que estos esquemas son mejores para el movimiento dado.


2) Una cosa es leer acerca de un ejercicio y otra muy distinta es hacerlo realmente en forma regular. Quiero que obtengas los mejores resultados, y si se habla de un esquema de repeticiones raro (!que funciona!) considéralo muy seriamente. 



Fuente: http://www.illpumpyouup.com/
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viernes, 7 de marzo de 2014

¿Te Falta Motivación para Ir al Gimnasio?

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Lo has estado pensando una y otra vez desde hace mucho tiempo. Ya revisaste tu presupuesto y te alcanza para la inscripción y mensualidades del gym. Buscas en el guardarropa y desempolvas ese atuendo deportivo que no has usado todavía. Pero de nuevo, antes de dar el paso decisivo, vacilas. Y es que sin lugar a dudas el gimnasio puede ser intimidante –nadie quiere parecer un tonto principiante. ¿Pero cómo podemos evitar sentirnos nerviosos en nuestras primeras visitas al gimnasio, especialmente cuando no tenemos experiencia haciendo ejercicio? 

La Dra. Kathryn C. Wilder, psicóloga del deporte y gurú del acondicionamiento dice lo siguiente: “Sí, inscribirse al gym puede ser intimidante, sin embargo, soy optimista, e imagino que eres exitoso en algunos aspectos de tu vida. Digamos, por ejemplo, que eres un emprendedor exitoso. Como una persona de negocios exitosa: 1. Tienes metas establecidas, 2. Esas metas te dan un sentido de propósito y dirección, 3. Estas metas te brindaron la perseverancia necesaria para superar los miedos, obstáculos y caídas, 4. Tus metas no estaban ligadas al modo en que otros te percibían o a sus expectativas, 5. Sabes que si tus metas hubieran estado ligadas a las expectativas de otros no habrías sido exitoso”. 

¿Entiendes lo que tratan de decirte? Tu decisión de entrar al gym puede ser en base al deseo de perder un par de libras o crearte el hábito a largo plazo de hacer ejercicio, no estás obligado a seguir los pasos de nadie, no tienes que lucir como luce el resto de la gente que va al gym, y no tienes que poner en marcha tu plan porque alguien te diga que debes hacerlo para poder lucir como The Rock. Tu único competidor ERES TÚ MISMO!

“Libérate de expectativas, cambia tu percepción, enfrenta tus miedos y usa tu energía nerviosa en tu rutina física”, afirma K.C. Wilder. “Como no tienes experiencia haciendo ejercicio, lo mejor es hacer una inversión en ti mismo, y trabajar con un entrenador experto que te guíe tanto física como psicológicamente para seguir un programa adecuado. No es signo de debilidad buscar ayuda de entrenadores expertos, sino una manera de construir una buena rutina de ejercicios”. Y sobre la elección de esa persona que te guiará para alcanzar tus objetivos, no puedes dejar nada al azar. “Pregunta al coordinador del gimnasio sobre el ‘estilo’ o ‘personalidad’ de cada entrenador. Haz tu investigación, sé consciente de tus necesidades y encuentra al entrenador experto que mejor se ajuste a ti”, señala la experta. 

Algo que pasa con mucha frecuencia es que las personas se entusiasman demasiado con la idea de ir por primera vez al gym, pero después de la primera semana de ejercitarse, su cuerpo les implora descanso. Los músculos que han sido trabajados, inevitablemente duelen, pero esta no debería ser la razón para abandonar el gimnasio. Para aquellos que se asustan con los estragos del ejercicio, la Dra. Kathryn C. Wilder tiene un último consejo. “La mejor manera de apegarse a una rutina de acondicionamiento es desarrollar justamente la rutina, revisar de nuevo tus metas de comportamiento y seguir tu compromiso contigo mismo. Apegarte a tu rutina de ejercicio te ayudará a sentirte más fuerte, feliz y saludable. Sigue con el proceso de hacer ejercicio y eventualmente podrás encontrar una clase o una rutina en el gimnasio en donde puedas prosperar por completo. Al decir esto me refiero, a que puedas sentir un apego profundo por lo que estás haciendo y a que te sientas lleno de energía por la experiencia”. 


Fuente: http://voces.huffingtonpost.com/
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jueves, 13 de febrero de 2014

Arma tu Gym en tu Propia Casa


Si eres un culturista muy motivado, puedes obtener impresionantes resultados con un entrenamiento de musculación en un gimnasio casero. Los beneficios de hacer esto es que no vas a encontrar multitudes de gente, se acaba el que no tienes tiempo para ir al gimnasio, puedes usar lo que quieras, entrenar en cualquier momento y escuchar cualquier música que te guste. 

Ahora la pregunta es: ¿Qué equipo es necesario para un buen gimnasio en casa? Se enumeran a continuación, con grado de importancia las piezas que se necesitan para ser un culturista de éxito con un gimnasio en casa. 




1. Mancuernas Ajustables 


Las mancuernas ajustables son la pieza más importante del equipo para tu gimnasio en casa. Son pesas versátiles y permiten una amplia gama de ejercicios a realizar. Además, los ejercicios realizados con pesas producen los mejores resultados ya que el cuerpo tiene que utilizar una impresionante cantidad de fibras musculares sólo para estabilizarlos. Se encuentran en el mercado packs de mancuernas con discos de diferentes pesos.




2. Juego de Barra Profesional


Una Barra profesional sería la segunda pieza que te permitirá tener un gimnasio en casa. Con una barra puedes realizar algunos ejercicios bastante pesados, además de añadir variedad a tus rutinas de entrenamiento. 




3. Banco Ajustable con Extensión para piernas/Curl de Pierna Adjunto 


Un banco ajustable es muy importante para el gimnasio en casa. Mientras barras y mancuernas te llevarán lejos, el banco ajustable ahora te dará la capacidad de hacer inclinaciones en tus press de banca, press de hombros, sentado con mancuernas, curl de inclinación, extensiones de pierna, doblar las piernas, y toda una gama de otros ejercicios de peso libre.




4. Estación Dip


Para un pecho masivo y poderosos tríceps, este aparato es el rey. Una vez en el nivel avanzado, este equipo tiene que convertirse en un elemento permanente de tu gimnasio en casa. 


5. Artículos Varios


Mientras que los elementos antes mencionados son los más esenciales, también puedes comprar otros artículos más pequeños con el fin de añadir variedad a tus entrenamientos. Por ejemplo, puedes comprar una cuerda para saltar, esta puede ser una excelente forma de calentar tus músculos antes del trabajo pesado y fortalecer cardio al mismo tiempo. También puedes obtener una barra Z para trabajar los brazos con un agarre más cómodo. También una pelota medicinal es la mejor pieza que puedes conseguir para trabajar los abdominales. Otro accesorio que yo en lo personal te recomendaría para un entrenamiento completo es un saco de boxeo; éste te permitirá calentar, desestresarte, fortalecer tus brazos, potenciar tu coordinación y ¡mejorar tu técnica de golpeo!



Fuente: http://bodybuilding.about.com/
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domingo, 20 de octubre de 2013

Consejos de Arnold Schwarzenegger


Arnold Schwarzenegger es sin duda un ejemplo de superación en todos los sentidos. Schwarzenegger ganó fama mundial con películas como Connan el Bárbaro, Terminator, Depredador y muchos otros éxitos de taquilla y arrasó en los torneos de culturismo más importantes.

A la edad de catorce años, Schwarzenegger escogió el culturismo en lugar del fútbol. "Empecé el entrenamiento con pesas a la edad de quince años, pero había estado participando en deportes como fútbol, durante años, así que estaba bastante bien desarrollado, o al menos lo suficiente para poder comenzar con halterofilia." 

Schwarzenegger está considerado entre los más importantes personajes en la historia del culturismo, y su legado está conmemorado en la competición anual de culturismo Arnold Classic.

Entre sus títulos como deportista destacan el campeonato de Europa júnior en 1965 y el de Europa absoluto en 1966. Cuatro veces NABBA Mr. Universo, una vez IFBB Mr. Universo y siete veces Mr. Olympia, un récord que se mantuvo hasta que en 1991 Lee Haney ganó el octavo consecutivo.

A continuación presentamos un vídeo con importantes consejos de este grande del culturismo dirigidos a todo aquél que desee convertirse en un verdadero campeón.


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